Allenarsi da soli: 10 drill efficaci per migliorare palleggio, tiro e forma fisica

Spesso, il miglioramento personale nel basket passa dall'allenamento individuale. Se non sempre puoi contare sulla presenza dei compagni, sfrutta al massimo il tempo da solo con questi 10 esercizi semplici ed efficaci.

1. Palleggio stazionario (5 minuti)

Alterna rapidamente mano destra e sinistra, variando altezza e intensità del palleggio. Incrementa difficoltà usando due palloni contemporaneamente.

2. Figura 8 tra le gambe (5 minuti)

Migliora il controllo del pallone facendo passare la palla intorno alle gambe, formando un “otto”. Cambia velocità e direzione frequentemente.

3. Tiro libero sotto pressione (50 tiri)

Prendi 50 tiri liberi consecutivi, segnando il punteggio. Aggiungi una penalità fisica (5 piegamenti o addominali) per ogni errore.

4. Tiri in movimento dal palleggio (5 minuti)

Alterna penetrazioni laterali e frontali, chiudendo con tiri rapidi dopo uno o due palleggi. Usa entrambe le mani.

5. Drill “Mikan” per gioco sotto canestro (50 canestri)

Esegui tiri ravvicinati sotto canestro, alternando mano destra e sinistra rapidamente per allenare coordinazione e rapidità.

6. Sprint e tiro (10 ripetizioni)

Fai uno sprint da metà campo, arrestati e tira immediatamente. Recupera camminando lentamente per replicare situazioni realistiche di partita.

7. Tiri da tre punti (5 posizioni x 10 tiri)

Scegli 5 posizioni dietro l'arco, eseguendo 10 tiri per ciascuna. Mantieni alto il ritmo e la concentrazione.

8. Difesa e reattività (5 minuti)

Simula spostamenti laterali difensivi ad alta intensità, con pause brevi per replicare azioni reali.

9. Esercizio suicidi (5 serie)

Partendo dalla linea di fondo, raggiungi rapidamente tutte le linee principali del campo con cambi di direzione esplosivi.

10. Plank e core stability (4 serie da 60 secondi)

Termina la sessione con esercizi di plank per rafforzare il core, fondamentale per equilibrio e prestazione in campo.

Consigli finali per allenamenti efficaci

• Mantieni alta l’intensità.
• Sii coerente negli allenamenti settimanali.
• Alterna esercizi di tecnica pura a quelli di condizionamento.

🏀 Ricorda: Ogni ora passata ad allenarti da solo è un passo avanti rispetto ai tuoi avversari. Fai la differenza ogni giorno!