Prevenzione degli infortuni nel basket: allenamento fisico e buone abitudini

Il basket è uno sport ad alta intensità, fatto di scatti, salti e contatti. Per questo motivo, prevenire gli infortuni è essenziale per ogni giocatore, amatoriale o agonista. Conoscere i rischi e adottare le giuste strategie può fare la differenza tra una stagione continua e una fermata da problemi fisici.

I principali infortuni nel basket

• Distorsioni alla caviglia: causate da appoggi sbagliati o atterraggi su altri piedi.
• Infiammazioni al ginocchio: come tendiniti rotulee e sindrome della bandelletta ileotibiale.
• Problemi muscolari: stiramenti e contratture soprattutto a polpacci, femorali e adduttori.
• Dolori alla schiena: dovuti a carichi ripetuti, postura scorretta o debolezza del core.

Riscaldamento intelligente: la prima difesa

Un buon riscaldamento riduce drasticamente il rischio di infortunio. Deve attivare gradualmente il corpo e prepararlo ai movimenti specifici del basket.

Esempio di riscaldamento completo (15-20 minuti)

1. 5’ corsetta + esercizi di mobilità articolare (spalle, anche, caviglie)
2. 5’ esercizi dinamici (skip, affondi, rotazioni busto, slanci)
3. 5’ ball-handling e tiri leggeri per coinvolgere le mani
4. 5’ scatti e cambi di direzione graduali

Allenamento funzionale per la prevenzione

Lavorare sui muscoli stabilizzatori e sulla coordinazione aiuta a prevenire infortuni. Inserisci nel tuo programma settimanale esercizi mirati come:

• Plank + side plank per rinforzo del core
• Affondi in movimento per gambe e stabilità
• Equilibrio su bosu o pedana instabile per allenare la propriocezione
• Salti su una gamba con controllo dell’atterraggio

Stretching post-partita: spesso trascurato, ma fondamentale

Lo stretching statico a fine allenamento aiuta il recupero e la prevenzione di rigidità e lesioni muscolari. Dedica almeno 10 minuti dopo ogni sessione.

Zone da trattare sempre:

• Quadricipiti e femorali
• Polpacci e caviglie
• Schiena e spalle
• Fianchi e zona lombare

Recupero attivo: il giorno dopo conta

Dopo una partita intensa, fai attività leggere per stimolare il recupero muscolare:

• 20-30 minuti di camminata o bici a ritmo blando
• Stretching e yoga soft
• Foam roller per scaricare le tensioni

Alimentazione e idratazione

Un’alimentazione corretta riduce l'infiammazione e favorisce la rigenerazione cellulare. Dopo allenamenti intensi:

• Assumi proteine e carboidrati entro 60 minuti
• Bevi acqua e integratori minerali se hai sudato molto
• Evita zuccheri raffinati, alcol e cibi molto grassi

Conclusioni

Prevenire un infortunio non è solo questione di fortuna. È una responsabilità quotidiana fatta di cura del corpo, attenzione ai dettagli e allenamento mirato. Chi si allena per restare sano è già un passo avanti rispetto a chi gioca solo per vincere.

🏀 Proteggi il tuo corpo, perché è il tuo primo compagno di squadra.

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