Plank · anti-estensione
Cue: costole verso il bacino, glutei attivi, collo neutro.
Stop: se il bacino cede o trattieni il respiro.
Pre-season · 6 settimane
Costruisci il tuo motore da cestista
Un percorso progressivo per arrivare in campo più forte, rapido e resistente. Pensato per giocatori dai 14 anni in su, da adattare al proprio livello e agli impegni di squadra.
Come usare il programma
Allenati 4–5 giorni a settimana, lasciando almeno un giorno di recupero tra le sedute più intense. Prima di iniziare dedica 8–10 minuti al riscaldamento; al termine cammina, respira e cura la mobilità.
Regola semplice: aumenta il carico solo quando completi tutte le ripetizioni con tecnica pulita. La qualità del movimento viene prima del numero.
Quattro qualità che fanno la differenza in campo
Forza utile
Gambe, anche e core più stabili nei contatti e negli arresti.
Esplosività
Primi passi, salti e cambi di direzione più reattivi.
Resistenza
Ripetere sprint e azioni intense mantenendo lucidità.
Costanza
Registrare sedute, carichi e sensazioni per migliorare davvero.
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Metodo di lavoro: i numeri da controllare
RPE 6–8
Intensità
Chiudi ogni serie con 2–4 ripetizioni ancora possibili. Niente cedimento prima di una partita.
90–180″
Recupero
Riposa 90–120″ nella forza e 2–3′ tra sprint o salti di qualità.
3–1–X
Tempo
Scendi in 3″, pausa 1″ e risali esplosivo negli esercizi di forza controllata.
+5%
Progressione
Aumenta carico o volume solo se tecnica e velocità restano stabili per due sedute.
Distribuzione settimanale: forza lunedì/martedì, recupero mercoledì, velocità giovedì, forza complementare venerdì. Evita pliometria intensa nelle 24–36 ore dopo una partita.
Tre esercizi chiave, eseguiti bene
Salto verticale · potenza
Cue: carica breve, spingi forte, atterra morbido su due piedi.
Stop: se perdi allineamento ginocchio-piede.
Ladder · ritmo e controllo
Cue: passi rapidi sotto il baricentro, sguardo avanti, braccia attive.
Stop: se la velocità riduce precisione e postura.
Il percorso, settimana dopo settimana
Segui l’ordine delle sedute, ma sposta i giorni se hai allenamento o partita. Le serie indicate sono di lavoro: aggiungi 1–2 serie leggere di avvicinamento agli esercizi con i pesi.
Settimane 1–2 · Costruire le basi
Impara i movimenti, crea tolleranza al lavoro e cura il controllo.
Giorno 1 · Parte superiore + core
- Panca piana: 2–3 × 8–12
- Rematore con manubrio: 2–3 × 8–12 per lato
- Alzate laterali: 2 × 12–15
- Plank: 3 × 30–45 secondi · Sfida plank
Giorno 2 · Gambe + stabilità
- Squat: 2–3 × 8–12
- Affondi: 2–3 × 8 per gamba
- Calf raise: 3 × 12–15
- Dead bug: 3 × 8 per lato · Sfida addominali
Giorno 3 · Recupero
Camminata leggera, mobilità di caviglie e anche, oppure riposo completo.
Giorno 4 · Parte superiore + coordinazione
- Shoulder press: 2–3 × 8–12
- Lat machine o trazioni assistite: 2–3 × 8–12
- Push-up: 2 serie di qualità · Sfida flessioni
Giorno 5 · Gambe + atterraggio
- Leg press: 2–3 × 10
- Leg curl: 2–3 × 10–12
- Snap-down e atterraggio controllato: 3 × 5
Giorni 6–7 · Recupero
Una sessione tecnica leggera è possibile solo se ti senti fresco.
Settimane 3–4 · Aumentare l’intensità
Più velocità e forza: recupera bene tra le ripetizioni esplosive.
Giorno 1 · Sprint + pliometria
- Sprint 20 m: 6–8 ripetizioni, recupero completo
- Box jump basso: 3 × 5
- Balzi laterali: 3 × 6 per lato
Giorno 2 · Forza gambe
- Squat con bilanciere: 3 × 6–10
- Affondi con manubri: 3 × 8 per gamba
- Salto verticale: 3 × 5
Giorno 3 · Recupero
Mobilità e scarico.
Giorno 4 · Agilità
- Cambi di direzione: 6–8 ripetizioni
- Hops a gamba singola: 3 × 5 per lato
- Step-up: 3 × 8 per gamba
Giorno 5 · Parte superiore
- Panca inclinata, rematore e dip assistiti: 3 × 8–10
- Plank laterale: 3 × 30 secondi per lato
Giorni 6–7 · Recupero
Riposo o tiro a bassa intensità.
Settimane 5–6 · Trasferire la forma al gioco
Intensità controllata, sprint ripetuti e movimenti specifici da basket.
Giorno 1 · Resistenza alla velocità
- Intervalli 100–300 m: 6–10 ripetizioni, 30–60″ di recupero
- Agility drill: 4 × 20″, recupero 60″
Giorno 2 · Forza + potenza
- Deadlift tecnico: 3 × 5–8
- Salti con affondo: 3 × 5 per lato
- Box jump laterale: 3 × 5 per lato
Giorno 3 · Recupero
Riposo completo o mobilità dolce.
Giorno 4 · Sprint + parte superiore
- Sprint 20 m: 8–10 ripetizioni
- Overhead press e lat pulldown: 3 × 8–10
Giorno 5 · Gambe e controllo
- Front squat: 3 × 6–8
- Leg press: 2 × 10
- Calf raise: 3 × 15
Giorni 6–7 · Recupero e verifica
Confronta sprint, ripetizioni e sensazioni con la prima settimana. Non cercare il massimale.
Allenati forte, ma con criterio
Questo è un modello generale, non una prescrizione medica. Se hai dolore, un infortunio o poca esperienza con i pesi, chiedi il parere di un professionista qualificato. Interrompi l’esercizio se la tecnica si deteriora e cura sonno, idratazione e alimentazione.
Diario consigliato: segna RPE da 1 a 10, durata, carichi e un risultato concreto sul campo.
La parte atletica sostiene il gioco
Abbina il programma a tiro, palleggio, passaggi e situazioni di gioco ridotte, lasciando spazio al recupero. Misura il punto di partenza e comincia dalla prima settimana.